如何正确学会上犬式动作?

如何做上犬式：

1.建立后弯的结构

从上犬式开始，最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点，我们先进入狮身人面式，去理解上犬式里的运动力学。

狮身人面式中，前臂放在地面上，肘部在肩膀下方。首先，将脚趾拉长，指向远方，然后将脚掌压入垫子。启动腿，抬起膝盖，然后将下腹拉向脊椎方向。

2.在身体前侧创建空间，这后弯的主要目的，也是非常重要的。

你将双肘下按，并将双肘拉向肋骨，置于肋骨前侧。这样您就可以利用作用原理，将胸腔推向前、向上，远离臀部。这将会为身体前侧创造很多空间。再将脚尖压向垫子，启动双腿，然后将双肘后移，将胸腔推向前，伸展身体前侧。

3.将狮身人面像体式的要点放入下犬式中。

将这些相同的要点放入下犬式中：您将手放在肩膀下方， 伸直手臂；脚趾拉长，指向远方；脚掌压入垫子，启动腿；双手向后拉， 将下腹部拉向肋骨时，肋骨向前。肩膀下压，深呼吸。

可以带来哪些效果？

1 紧实腹部

长期坐在电脑前的上班族，一整天下来肚子的肉都会被挤压，随着时间累积，腹部就会越来越凸出，也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式，可以伸展腹部多余的赘肉，帮助小腹平坦，同时也能刺激胃部器官来帮助消化。

2 延展脊椎

常久坐久站、搬重物的工作，都会让腰椎负担增加，久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛，但如果不予理会，随着时间越来越久后，疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎，并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性，进而改善坐骨神经疼痛。

3 强化肩膀手臂力量

上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量，还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛，让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量，做事也较轻松。

四柱支撑做不了,注意别耸肩激活胸大肌,要怎么做?

四柱支撑对力量的要求比较高，需要很多部位的肌肉群启动，比如手臂的力量，背部背阔肌、菱形肌、斜方肌等共同协作完成的，所以它不是只是单纯的过渡体式。先从下犬式过渡到斜板式，身体的重心是向前的，胸口向前向下。弯曲手肘，手腕与肘部在同一条直线上，且小臂垂直地面，大臂平行于地面。保持肩膀向后，腿伸直，身体平直，注意不要缩膊耸肩。

上犬式收不住腹部

那就先去提升核心力量。
上犬式是一个后弯体式，是做好轮式的基础。它看起来非常初级，但是很多人没有做好。在练习过程中出现手腕痛，或者腰痛等问题，这都是因为体式不标准导致。下面我们就来学习如何正确练习上犬式，为其他的后弯体式打下基础。
上犬式练习步骤如下：
1、斜板式进入，收紧核心区域，脊柱延展双手撑地；
2、身体从头到脚成一条直线，不要塌腰翘臀，收紧核心部位，保持身体斜板姿势不变，慢慢屈手肘向下，大臂夹胸腔与地面平行，进入四柱式；
3、双膝落地，下巴点地，臀部上提
4、吸气，双手撑地，同时脚背贴地并用力，躯干上提，臀部离开地面。大腿肌肉收紧，尾骨内收。眼睛目视前方，保持5-8呼吸。呼气，躯干还原落回垫子上。
这里有3个细节要注意：
1、控制核心，不要完全放松
在上犬式中，由于身体受到重力的影响，腰椎原本就要承受比较大的向下的压力，此时，如果腹部是放松的，无疑对腰椎的压力更大。在上犬式中，腹部核心并不是放松的，而是有控制的延展，除了核心肌群以外，髋部屈肌也是处于延展做功的状态，大腿前侧的股四头肌同样都要有控制的延展。
2、肩膀在手腕正上方
在上犬式中，有很多伽人练习后，要么会觉得双手支撑特别累，要么就会觉得手腕痛，那是因为，双手如果向前伸，超过了肩膀，就会导致双手臂的支撑能力减弱，支撑就会觉得累，而如果双手臂在肩部的后方，压力都集中在手腕上，则必然会导致手腕的疼痛。
因此，在上犬式的练习中，一定要注意，保持双手腕在肩膀的正下方，最好的状态是在进入体式前，调整好双手的位置，一般是放在胸部的两侧，如果进入体式后，发现有偏差，则可以根据情况进行调整，放双手的位置，调整完以后，还原到初始状态，再重新进入体式。
3、启动斜方肌，打开胸腔
当启动下斜方肌，可以让肩胛骨稳定，同时让脊柱更多地向上延展，脊柱后侧也收缩更多，也就是后弯程度更强。胸腔也有了更多的打开空间，胸腔向上向前提拉，避免圆肩驼背。

下犬式斜板支撑四柱支撑体式约起来,要怎么做?

呼气时，将上臂向地面降低，同时使其与手臂接合。上臂应与地面平行，并且肩膀应保持在手腕上方。肩膀应该远离耳朵。在这里稍等片刻。

下犬式瑜伽怎么做

下犬式是瑜伽体式中最常见的一种，这个体式可以消除疲乏，恢复脑细胞和脑部的活力，强健脚踝，使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。

下犬式瑜伽分初级、中级、高级瑜伽，共五式：

初级瑜伽——下犬第一式

1、山式站立

2、呼气，从腰部开始向前弯曲，膝盖保持挺直，双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖，两腿依次向后腿退一大步（约1.2米），双脚平行，分开约30厘米，脚趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压，脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

中级瑜伽——下犬第二式

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，右手向内斜伸向左腿，从左脚外侧握住左脚脚踝，手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。

3、呼气，收回右手，回到下犬第一式。换左手离地，向内斜伸向右腿，右掌从右脚外侧握住右脚脚踝，手臂绷直，保持相同的时间。

4、深长地呼吸，然后呼气，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼气的同时，躯干前伸，放低身体，回到地面上，放松。

高级瑜伽——下犬第三式

1、首先完成下犬第一式

2、吸气，抬升右腿，向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，双膝绷直.保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

3、呼气，头部下压，右腿落下，回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。

高级瑜伽——下犬第四式  

1、首先完成下犬第三式

2、左臂向后伸展，左手从外侧握住左脚踝，身体重量放在右手掌和左脚上，保持身体平衡。保持

这个体式60秒钟．深长地呼吸。  

3、呼气，左手放回地面上，放低右腿，完成1到2个呼吸。

4、吸气，抬升左腿向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间，深长地呼吸。

5、呼气，右手回到地面上，放低左腿，同时头部下压．躯干前伸，放低身体回到地面上，放松。

高级瑜伽——下犬第五式

1、首先完成下犬第一式。

2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直

3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿，身体重心落在左脚和

左掌上，保持身体平衡，保持这个体式60秒钟，深长地呼吸。

4、放低右腿，回到下犬第一式.

5、左臂向右腿方向伸展．左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展，重复这个体式.

瑜伽下犬式正确的方法

十个手指头要全部大大的张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时，手臂要与背部在同一条直线上，手臂要向前推，要感觉到有一股发紧的力量。